Theo các nghiên cứu, việc thiếu một số loại vitamin và khoáng chất như vitamin A, D, E, B, kẽm, sắt, protein,… có thể dẫn đến tình trạng tóc khô xơ, hư tổn. Cùng tìm hiểu tóc khô xơ do thiếu chất gì ngay tại bài viết bên dưới nhé!
Vitamin E
Vitamin E là chất có tác dụng trung hòa các gốc tự do gây hại cho tóc, cấp ẩm, thúc đẩy tuần hoàn máu và tạo màng chắn UV bảo vệ tóc. Nhờ đặc tính này, việc cung cấp vitamin E sẽ giúp tóc phát triển khỏe mạnh, duy trì sự bóng mượt, chắc khỏe. Trong trường hợp cơ thể bị thiếu hụt vitamin E, những tác dụng trên không còn nữa và có thể dẫn đến tình trạng tóc hư tổn, khô xơ, gãy rụng.
Dấu hiệu nhận biết thiếu vitamin E:
Trên tóc: Da đầu và tóc khô, tóc xơ xác, dễ gãy rụng, có thể xuất hiện gàu, ngứa.
Trên cơ thể:
- Da khô, bong tróc.
- Tay chân gặp hiện tượng tê mỏi, ngứa ran.
- Tình trạng cơ bắp suy yếu, lỏng lẻo.
- Thị lực suy giảm.
- Khả năng giữ thăng bằng kém khi di chuyển hoặc phối hợp tay chân.
- Hệ miễn dịch suy giảm, sức đề kháng kém.
Với người bình thường, hàm lượng vitamin E cần duy trì trong máu là 4mg/L. Để có thể đảm bảo có đủ lượng vitamin E cần thiết, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày và không được vượt quá 1000mg/ngày.
Bạn có thể bổ sung vitamin E thông qua chế độ ăn uống sau:
|
Thực phẩm giàu vitamin E |
Hàm lượng vitamin E có trong 100 gr thực phẩm |
|
Dầu mầm lúa mì |
133 mg |
|
Hạt hướng dương, hạnh nhân |
30 – 35 mg |
|
Cải bó xôi |
2.03 mg |
|
Củ cải |
2.9 mg |
|
Cá hồi |
1.1 mg |
|
Cà chua |
0.7 mg |
|
Quả bơ |
2 mg |
Biotin (Vitamin B7)
Biotin hay còn gọi là vitamin B7 đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất keratin, thúc đẩy sự phát triển của tóc khỏe mạnh, mượt mà, linh hoạt. Nếu không có đủ biotin trong cơ thể, mức độ keratin sẽ giảm xuống dẫn đến tóc trở nên mỏng yếu, giòn, dễ gãy rụng hơn.
Dấu hiệu nhận biết thiếu biotin:
Trên tóc: Tóc mỏng xẹp, dễ gãy rụng, khô xơ.
Trên cơ thể:
- Móng tay, móng chân giòn, dễ gãy, có thể xuất hiện đường rãnh.
- Cơ thể dễ trở nên mệt mỏi, cơ bắp thường xuyên đau nhức.
- Da khô ráp, bong vảy, có thể bị phát ban đỏ.
- Tay chân tê mỏi, ngứa râm ran.
- Lưỡi sưng, đỏ, đau nhức.
Theo khuyến cáo, hàm lượng biotin mỗi ngày mà người trưởng thành cần bổ sung khoảng 30 – 100 mcg.
Bạn có thể bổ sung dưỡng chất quan trọng này thông qua:
|
Thực phẩm giàu biotin |
Hàm lượng biotin có trong 100 gr thực phẩm |
|
Lòng đỏ trứng gà |
4.59 mcg |
|
Gan gà |
18.6 mcg |
|
Quả óc chó |
1.9 mcg |
|
Chuối |
1.4 mcg |
Vitamin D
Vitamin D là chất có chức năng kích thích sự phát triển của các tế bào mầm tóc, thúc đẩy các chu kỳ mọc tóc. Nếu thiếu hụt vitamin D, quá trình sinh trưởng của tóc bị trì trệ dẫn đến tóc rụng và mỏng hơn.
Dấu hiệu nhận biết thiếu vitamin D:
Trên tóc: Tóc mọc chậm, mỏng xẹp, khô xơ, dễ gãy rụng.
Trên cơ thể:
- Cơ thể thường xuyên mệt mỏi, ngủ không ngon, chán ăn.
- Xương khớp đau nhức, cơ bắp yếu.
- Hệ miễn dịch kém, dễ mắc bệnh.
Thông thường, người trưởng thành sẽ cần bổ sung khoảng 1000 IU (tương đương khoảng 45 mg) mỗi ngày.
Bạn có thể bổ sung vitamin D qua các nhóm thực phẩm sau:
|
Thực phẩm giàu vitamin D |
Hàm lượng vitamin D có trong 100 gr thực phẩm |
|
Cá trích |
9.73 mg |
|
Cá hồi |
23.9 mg |
|
Cá mòi |
12.36 mg |
|
Hàu |
14.55 mg |
|
Nấm |
54.55 mg |
Vitamin A
Vitamin A không chỉ đóng vai trò cải thiện sự phát triển của các mô tế bào nang tóc mà còn hỗ trợ sản xuất dầu nhờn, duy trì lớp màng bảo vệ tự nhiên trên da đầu để tóc mọc chắc khỏe, ít gãy rụng, khô xơ hơn. Trong trường hợp bị thiếu vitamin A, da đầu không giữ được ẩm, quá trình mọc tóc cũng chậm lại khiến tóc xuất hiện các dấu hiệu hư tổn, khô xơ.
Dấu hiệu nhận biết thiếu vitamin A:
Trên tóc: Da đầu khô, tóc khô xơ, mọc chậm.
Trên cơ thể: Mắt nhìn kém, trong điều kiện thiếu sáng (quáng gà), mắt hay bị khô, rát, đỏ mắt, đau hốc mắt mí trên và mí dưới hay bị dính với nhau
Theo kiến nghị của viện Y học, người trưởng thành nên cung cấp cho cơ thể khoảng từ 700 – 900 mcg vitamin A mỗi ngày.
Một số loại thực phẩm giàu vitamin A mà bạn nên thêm vào khẩu phần ăn uống hàng ngày đó là:
|
Thực phẩm giàu vitamin A |
Hàm lượng vitamin A có trong 100 gr thực phẩm |
|
Gan bò |
7.7 mcg |
|
Dầu gan cá tuyết |
4 mcg |
|
Khoai lang |
64.5 mcg |
|
Cà rốt |
76 mcg |
|
Rau bina |
43 mcg |
|
Cam |
22.5 mcg |
Tìm hiểu thêm: da đầu khô nhiều gàu
Niacin (Vitamin B3)
Niacin hay vitamin B3 là chất có chức năng hỗ trợ tăng trưởng tóc, giảm khô da đầu, giữ ẩm, cải thiện quá trình tổng hợp keratin, thúc đẩy tóc mọc nhanh, chắc khỏe, bóng mượt. Nếu thiếu niacin, tóc có thể chịu những ảnh hưởng tiêu cực và xuất hiện các biểu hiện hư tổn điển hình.
Dấu hiệu nhận biết thiếu niacin:
Trên tóc: tóc mọc lâu, khô xơ, dễ rụng, da đầu khô, ngứa
Trên cơ thể:
- Rối loạn tiêu hóa
- Tuần hoàn máu kém.
- Dễ mắc phải các bệnh liên quan đến viêm loét, nấm, thần kinh, viêm da…
- Cơ thể dễ mệt mỏi, đau đầu,…
Hàm lượng niacin mà người trưởng thành cần nạp vào cơ thể là khoảng 14 – 16 mg/ngày.
Bạn có thể chọn các thực phẩm giàu niacin để đưa vào thực đơn của mình như:
|
Thực phẩm giàu niacin |
Hàm lượng niacin có trong 100 gr thực phẩm |
|
Cá hồi |
7 – 8 mg |
|
Gan bò |
12.5 mg |
|
Ức gà |
5.4 mg |
|
Cá cơm khô |
4.4. mg |
|
Quả bơ |
3.5 mg |
|
Thịt lợn |
9.8 mg |
|
Nấm |
4.9 mg |
|
Đậu xanh |
1.5 mg |
Protein
Các sợi tóc được hình thành từ 95% protein, vì vậy, đây là một thành phần vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển của tóc. Thiếu hụt protein sẽ gây ra một số ảnh hưởng tiêu cực đến việc hình thành cấu trúc cũng như màu tóc.
Dấu hiệu nhận biết thiếu protein:
Trên tóc: Tóc xơ yếu, dễ gãy rụng, sợi tóc không đen bóng.
Trên cơ thể:
- Vết thương lâu lành, dễ bị nhiễm trùng.
- Cơ và xương suy yếu.
- Móng tay giòn, dễ gãy, có vệt trắng.
- Luôn có cảm giác đói, thèm ăn.
- Cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi, suy nhược.
Thông thường, người trưởng thành sẽ cần được bổ sung khoảng 50 gr protein mỗi ngày.
Để cung cấp thêm protein cho cơ thể, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của bản thân với:
|
Thực phẩm giàu protein |
Hàm lượng protein có trong 100 gr thực phẩm |
|
Trứng gà |
13 gr |
|
Hạt hạnh nhân |
21 gr |
|
Ức gà |
31 gr |
|
Thịt lợn |
27 gr |
|
Thịt bò |
26 gr |
|
Sữa tươi |
3.3 gr |
|
Yến mạch |
2.4 gr |
|
Súp lơ xanh |
2.8 gr |
Kẽm
Kẽm là chất đóng vai trò hỗ trợ quá trình phân chia và tăng sinh tế bào tóc, đồng thời cân đối việc sản xuất keratin và điều tiết bã nhờn, từ đó thúc đẩy tóc mọc chắc khỏe, bóng mượt, đàn hồi tốt. Nếu thiếu kẽm, nang tóc sẽ không được đảm bảo điều kiện tối ưu để phát triển, dẫn đến tóc có nguy cơ gãy rụng.
Dấu hiệu nhận biết thiếu kẽm:
Trên tóc: Tóc mọc chậm, dễ gãy rụng. Màu tóc xỉn, kém bóng mượt.
Trên cơ thể:
- Sụt cân không rõ nguyên nhân.
- Các vết thương trên cơ thể lâu lành, vết thương hở thường bị loét.
- Vị giác, khứu giác kém nhạy.
Theo khuyến cáo, người trưởng thành sẽ cần khoảng 8 – 11mg kẽm mỗi ngày.
Biện pháp bổ sung kẽm an toàn nhất là thông qua chế độ ăn uống với các thực phẩm sau:
|
Thực phẩm giàu kẽm |
Hàm lượng kẽm có trong 100 gr thực phẩm |
|
Thịt lợn |
5 mg |
|
Thịt bò |
4.8 mg |
|
Sò |
13.4 mg |
|
Súp lơ xanh |
0.4 mg |
|
Đậu Hà lan |
1.24 mg |
|
Cá thu |
1.2 – 1.3 mg |
|
Cá diếc |
1.3 mg |
|
Tôm |
1.77 mg |
|
Cua biển |
1.4 mg |
|
Thịt gà |
2.82 mg |
Sắt
Theo Tiến sĩ da liễu Melissa Piliang, sắt có chức năng sản xuất huyết sắc tố và mang oxy đến các tế bào nang tóc và da đầu, thúc đẩy sự phát triển và khắc phục, sửa chữa hư tổn trên tóc. Nếu thiếu sắt, tóc không có đủ điều kiện sinh trưởng,phục hồi, dần trở nên suy yếu, khô xơ, dễ gãy rụng.
Dấu hiệu nhận biết thiếu sắt:
Trên tóc: Tóc rụng, mái tóc mỏng, thưa, không bóng.
Trên cơ thể:
- Làn da nhợt nhạt, kém hồng hào.
- Thường xuyên cảm giác đau ngực, khó thở, tim đập nhanh.
- Dễ bị chóng mặt, nhức đầu, hoa mắt.
- Móng tay, móng chân dễ bị gãy.
Lượng sắt cần được bổ sung cho cơ thể người trưởng thành mỗi ngày là khoảng 10 – 18 mg.
Các thực phẩm giàu sắt mà bạn nên đưa vào khẩu phần ăn uống đó là:
|
Thực phẩm giàu sắt |
Hàm lượng sắt có trong 100 gr thực phẩm |
|
Súp lơ xanh |
0.7 mg |
|
Rau bina |
2.7 mg |
|
Hạt bí |
3.3 mg |
|
Thịt lợn |
0.9 mg |
|
Thịt bò |
2.6 mg |
|
Thịt gà |
1.3 mg |
|
Socola đen nguyên chất |
17 mg |
Axit folic (Vitamin B9)
Axit folic hay vitamin B9 là chất đóng vai trò chính trong các quá trình phát triển, phân chia tế bào khỏe mạnh, bao gồm cả tế bào ở da đầu và nang tóc. Nếu cơ thể thiếu axit folic sẽ gây ra những tác động tiêu cực cho việc sinh trưởng của tóc, khiến tóc yếu hơn.
Dấu hiệu nhận biết thiếu axit folic:
Trên tóc: Tóc mỏng hơn, không đen mượt.
Trên cơ thể:
- Sắc da nhợt nhạt.
- Dễ cáu kỉnh, chán ăn, mệt mỏi
- Hay bị tiêu chảy
Với người trưởng thành, lượng axit folic cần được bổ sung mỗi ngày là khoảng 400 mcg.
Để đảm bảo hiệu quả an toàn, bạn nên dung nạp axit folic vào cơ thể thông qua các thực phẩm sau:
|
Thực phẩm giàu axit folic |
Hàm lượng axit folic có trong 100 gr thực phẩm |
|
Cá hồi |
2.8 mcg |
|
Súp lơ xanh |
5.6 mcg |
|
Rau bina |
14.6 mcg |
|
Măng tây |
13.4 mcg |
|
Chuối |
23.6 mcg |
|
Cam |
5.5 mcg |
Có thể bạn quan tâm: cách trị tóc xơ cho nam
Selen
Selen là chất hỗ trợ kích thích quá trình mọc tóc và tạo màng bảo vệ tóc trước tác động của tia UV. Nếu thiếu selen, tóc sẽ có xu hướng mọc chậm, đồng thời dễ bị khô xơ, hư tổn trong điều kiện môi trường bình thường.
Dấu hiệu nhận biết thiếu selen:
Trên tóc: Tóc dễ gãy rụng, mọc chậm.
Trên cơ thể:
- Móng tay, móng chân giòn, dễ gãy.
- Dễ bị viêm da.
- Thường cảm thấy buồn nôn, chán ăn.
- Hơi thở có mùi tỏi.
Theo kiến nghị chung, người trưởng thành nên bổ sung khoảng 55mcg selen mỗi ngày.
Những thực phẩm giàu selen mà bạn có thể tham khảo đó là:
|
Thực phẩm giàu axit folic |
Hàm lượng axit folic có trong 100gr thực phẩm |
|
Sữa |
0.8 mcg |
|
Thịt bò |
9.1 mcg |
|
Thịt lợn |
3.88 mcg |
|
Thịt gà |
2.76 mcg |
|
Cá, hải sản các loại |
2.1 – 4 mcg |
|
Trứng gà |
4 mcg |
Việc thiếu các loại vitamin và khoáng chất kể trên có thể dẫn đến hiện tượng tóc bị khô xơ nên bạn cần chủ động cân đối lại chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung thêm dinh dưỡng cần thiết để duy trì mái tóc khỏe, mượt. Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc thêm biện pháp bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho mái tóc thông qua dầu gội sử dụng hàng ngày.
Là sản phẩm được tinh chế từ các nguyên liệu tự nhiên giàu các nhóm vitamin và khoáng chất như dầu olive, chanh yuzu, mầm lúa mì,… dầu gội dược liệu Nguyên Vương giúp hỗ trợ khắc phục đáng kể tình trạng tóc khô xơ, hư tổn để cánh mày râu tự tin hơn với diện mạo bản thân. Thông tin chi tiết về thành phần cũng như công dụng của sản phẩm, bạn đọc có thể tham khảo trực tiếp tại:
Bên cạnh việc bổ sung ăn uống, bạn có thể tham khảo thêm cách phục hồi tóc khô xơ.
Bài viết đã cung cấp những giải đáp của chuyên gia giúp bạn đọc hiểu được nguyên nhân tóc khô xơ thiếu chất gì cũng như gợi ý một số biện pháp cải thiện tình trạng này. Trong trường hợp cảm thấy vẫn còn băn khoăn về bất cứ vấn đề gì, xin vui lòng liên hệ trực tiếp hotline 1900 571 255 để được tư vấn chi tiết hơn nhé!
Tài liệu tham khảo
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/
- https://skinkraft.com/blogs/articles/how-to-strengthen-weak-hair
- https://www.clinikally.com/blogs/news/the-secrets-of-vitamin-e-transforming-hair-health-and-vitality
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/321800
- https://knepublishing.com/index.php/SJMS/article/view/2640/5659
- https://facemedstore.com/blogs/blog/what-does-vitamin-a-do-for-hair
- https://www.healthline.com/health/folic-acid-for-hair
- https://wimpoleclinic.com/blog/do-selenium-supplements-benefit-your-hair-evidence-review/
- https://greatist.com/health/protein-treatment-for-hair
- https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/suc-khoe-tong-quat/loi-ich-suc-khoe-cua-biotin-vitamin-h/
- https://medlatec.vn/tin-tuc/thieu-vitamin-b3-nguyen-nhan-va-cac-benh-ly-co-the-gap-phai-s51-n20610
